Jerry的部落格

標題是這禮拜訓練的成績，雖然沒幾個字，但每個詞彙都有其意義

因此在這邊要藉著這個成績，說明一些專有名詞，當然我不是專業人士，不過應該八九不離十吧

「自由」，英文是free weight，也就是自由重量

跟free weight相對的，是machine，也就是「機械」

一般對健身房的印象就是一台台的健身機器，這些就是machine了

而自由重量很簡單，幾乎就是用舉重比賽可以看到的槓鈴跟啞鈴做為重量的來源

我在這邊，推薦的是自由重量

想必各位一定覺得使用那些machine比較安全吧，用槓鈴啞鈴還有可能掉下來受傷之類的

市面上有一本書「肌肉訓練圖解聖經」是我非常推薦的

書中有一面是在說自由重量與機械的差別，哪種容易受傷呢？是機械比較容易受傷

機械的軌道是固定的，幾乎都是直線，首先就已經不符合人體使力的方向

想像最簡單的，人從蹲下到站起，軌跡會是直線的嗎？

再來就是，身高200公分的人跟身高150公分的人，會共用同一台機器

身材差異那麼大，機器有可能適合每一個人使用嗎？

如果是用槓啞鈴的話就不會有這個問題了，動作與軌跡都不會被限制住

再來就是，我一直強調運動是為了健康，為了生活的質量(特別是老後)

用機械訓練，訓練到的肌肉非常的單一，通常就只有要訓練的那部份肌肉會被訓練到

而自由重量在訓練時，會需要去平衡槓啞鈴的重量，因此其他肌肉也會被訓練到

哪種比較符合現實生活的使力方式呢？當然是自由訓練了

意思就跟在跑步機上跑步與真正在路上跑步的差異一樣

最後是現實面的考量，如果不想跑健身房，想在家訓練的話

總不可能買一堆機器放在家裡練，雖然有多功能的機器，但能練到的還是有限，而且很貴

用自由重量的話，買槓啞鈴、槓片、深蹲架、臥推椅，就能練到全身了

「深蹲」，有人稱是「重量訓練之王」(也有人說是硬舉)

英文是squat，訓練價值非常高的重量訓練動作，做起來也很辛苦

健力三項指定動作的其中一項

通常能用深蹲能做的重量，判斷一個人力量的大小

這邊就先介紹到此，未來再寫專文

「12rm」，rm是repetition maximum的縮寫

12rm就是用某個重量做一個動作，能做12次，即使用盡吃奶的力氣也做不了第13次(稱為力竭)

自由深蹲12rm250p就是以自由重量的方式，做深蹲這個動作，能夠用250p這個重量，重複12次

因此rm最主要是描述重量，rm越高，代表重量越輕，rm越低，代表重量越重

主流使用的重量是8rm ~ 12rm，當然也有不同流派的訓練方式，但大致不會超過12rm

我就只有用主流訓練法(8rm ~ 12rm)，就很夠我練的了

我雖然沒看過別人做重量訓練，不過我猜常常會有幾個問題

1. 重量不夠(大於12rm)：雖然用較輕的重量也能做到力竭，但就發展肌肉而言沒幫助，而且很花時間

2. 沒做到力竭或幾乎力竭：雖然有人認為做到力竭是很危險的，但我都會做到力竭，而且也沒發生過危險

    我相信只要按部就班地，姿勢正確地訓練，危險度是非常低的

    再說，即使做到力竭進步都很慢了，我很難想像沒做到力竭的話對身體會有多大的幫助

「250p」，p就是pound，磅的意思

1磅 = 0.45公斤

不過市售的槓片常會有偷磅的現象，就是說雖然寫1p，但重量不到1磅

也有人說1p = 0.4公斤，總之實際重量多少，拿去量一量才能做準

還有一些基本名詞沒出現，還是說明一下

「set」，就是組，我深蹲會做4組，就是4set了

我認為比較重要的動作(深蹲、引體向上、硬舉、平板臥推)會做4set

比較沒那麼重要的動作是3set，很不重要的就是2set了

「組間休息」，都做到力竭了，不休息一下哪有辦法繼續

而組間休息指的就是休息多久，時間的長度也是沒定論

但可以肯定的是，時間越長，整個訓練所花的時間會越長

我相信有人說重量訓練一次要兩、三個小時跟休息的時間有很大的關係

做完一組，滑手機滑個10分鐘再做下一組，那這樣當然要做幾個小時都有可能

因此長時間的訓練，通常代表訓練的質量很差

想像每組都做到力竭，組間休息只休息1分鐘，那這樣是有辦法訓練多久？

如果都是挑大重量的多關節運動來做的話，能做1個小時就很厲害了

我的話，對累死人的動作我會休1分33秒，普通動作會休55秒，其他動作就是介於55秒到1分33秒間

為什麼秒數都會有尾數呢？

因為在力竭的時候，已經懶得按計時器的尾數了