每個人運動的理由不同，想達到的目的也不一樣
因此標題看起來，似乎口氣大了一點
但我一直覺得，追求健康及好的生活品質，應該是每個人共通的目標才對
所以還是大膽地下了這個標題，本文將以「好的生活品質」這件事情為主題
好的生活品質，指的是什麼？
當然，有些事情是很難說改變就改變，說變好就變好的
但也有些事情，能說可以靠後天的努力，而得到巨大成果的
如果在五十幾歲，走幾步路就沒辦法走，在六十幾歲，不用柺杖就可能跌倒
在七十幾歲，移動要靠輪椅，從八十幾歲開始，就只能躺在床上
這絕對不能說是好的生活品質吧，而上面的情況，我相信是可以靠運動有效避免的
運動大家都知道很重要，但要做什麼運動呢？
有時談到這個話題，就會有人說，我有在慢跑，或是，我有在快走
因為政府乃至於各種報章雜誌，常會推薦慢跑、快走是很好的運動
我想政府會這麼大力推廣這些運動，有幾個原因
第一個就是，慢跑快走門檻很低，可以說有一雙鞋，就能做這個運動
一開始如果就推薦門檻比較高的運動，很可能根本還沒開始就讓人打退堂鼓
所以先推廣門檻低的運動，讓人維持最基本的運動量，再看是不是有辦法循序漸進
政府推廣這些運動，立意雖然很好，但無意間也會讓人產生「原來只要做這種運動就夠了」這種錯誤認知
因此，就一直維持這類運動量很低的運動
第二個原因是，在過去不斷地研究運動對健康的好處
而最容易做的研究，就是讓白老鼠跑滾輪，而這是屬於有氧運動
但要怎麼讓白老鼠拿起啞鈴做重量訓練呢？
所以相較於跑步快走的有氧運動，重量訓練的研究比較少，因此重量訓練對人的好處，也比較晚被研究出來
再回到生活品質的話題吧
隨著年紀增大帶來的生活品質下降，絕大多數都是從下半身無力開始的，包含腰、臀、腿
有聽過因為胸肌無力造成生活品質下降的嗎？
有聽過因為背肌無力造成生活品質下降的嗎？
有聽過因為二頭肌無力造成生活品質下降的嗎？
我是沒聽過，因為在日常生活中，下半身所花的力氣比上半身多的多，只不過平常沒注意
因此即使上半身無力，對生活也不太會有影響
另一個原因是，下半身退化的速度比上半身快
看過一本書寫到，當下半身的肌力剩50%的時候，上半身還有6,70%
所以先說結論，我覺得現代人最該做的下半身的重量訓練，如深蹲
現代人普遍能接受要多存「骨本」的觀念
就是隨著年紀骨頭中的鈣質會逐漸流失，所以一開始就要多儲存一些鈣質，來應付將來會面對的流失
存款越多，鈣質不足的時間點就會越晚發生，只要存的夠多，甚至在死前都不用擔心鈣質不足
其實肌力也是一樣，要多存一點肌力的存款，才能應付未來的肌力下降
之前討論過肌力與肌耐力的差別
在這邊要用非常簡略的例子做說明，當然實際上的情況一定比較複雜，這邊只是要表達一個概念而已
假設一個人體重70公斤，在60歲，肌力是80公斤，而肌耐力可以讓他走一萬步
這種情況，他能很輕鬆走路而不會用任何問題
然後他今天開始慢跑，肌耐力增加，讓他可以走兩萬步
過了十年，他的肌力降低，已經不到70公斤，已經無法承擔自己的體重
這時儘管他的肌耐力比較強也好，比較弱也罷，肌力就是沒辦法負荷自己的體重
除非減重，不然就算肌耐力再好，也是於事無補
而今天如果他在60歲做的是重量訓練，練的是自己的下半身
那麼肌力就會向上提升，假設90公斤好了，而肌耐力就假設沒改變
那過了十年，肌力雖然下降了，但仍然超過70公斤，也還不會影響到日常生活
或許他就可以靠這多練的10公斤多維持10年的自由行動能力
也就是說，為了晚年的生活品質，與其做增加肌耐力的運動，不如作增加肌力的運動
有時會看到別人的課表
最常看的到情況就是，幾乎只有練上半身，如胸肌、二頭肌
我想這是為了外觀練的程度比較大，這些部位比較容易讓別人看到、討論到，所以會去練這些地方
但對健康、生活品質的幫助很小
所以我還是會建議，上下半身花的時間最少要1比1，下半身再多一些也無妨
事實上，在鍛鍊下半身的同時，也在幫助上半身鍛鍊
真的要增長肌肉，並不是照動作做一做，肌肉就會有改變
最主要還是要讓你的身體感受到，「我需要增加肌肉」，身體才會實質產生變化
雖然增加肌肉的機制詳細情況我也不清楚
不過我知道一個重點就是生長激素
下半身的訓練，尤其是深蹲，能促使身體分泌較大量的生長激素
而激素這種東西當然是會循環全身的
因此自然也對上半身肌肉的增長有所助益
深蹲不單只有練腿而已，需要把這麼重的重量扛在肩上
等於整個身體都需要支撐這個重量，因此會使用到身體很多部位的肌肉
而且也別看實際做起來一輪只做個十幾下，然後在原地動作也不大
做完之後，可是很喘，心跳也較平常快很多，也就是說能鍛鍊到心肺功能
說來說去，我覺得現代人應該多做重量訓練
而重量訓練中，最推薦的就是自由深蹲了
我相信只要觀念、動作正確，能夠對身體帶來很大的好處
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